Sporternährung für Padel – was man vor, während und nach dem Spiel essen sollte

Auf den ersten Blick mag Padel einfach aussehen, aber die Realität sieht anders aus – Kraft, Schnelligkeit, Reaktionsschnelligkeit und Ausdauer sind zum Siegen unerlässlich. Und die richtige Sporternährung entscheidet darüber, ob man in den entscheidenden Momenten die Kraft hat, den finalen Schlag zu landen.

In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie die ideale Ernährung eines Padelspielers vor, während und nach einem Spiel aussehen sollte, damit Körper und Geist optimal funktionieren.

1. Ernährung vor dem Spiel – richtige Bevorratung mit Energie

Ziel: Das Auffüllen der Glykogenspeicher und Vorbeugen von Müdigkeit.

Das Wichtigste bei der Vorbereitung auf ein Padelspiel ist die richtige zeitliche Planung und Zusammensetzung der Mahlzeiten vor dem Spiel. Das Ziel ist es, den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen – dem Hauptbrennstoff für die Muskeln – und gleichzeitig schwere, fetthaltige Nahrungsmittel zu vermeiden, die die Verdauung verlangsamen und bei Bewegung für ein unangenehmes Gefühl sorgen.

3–4 Stunden vor dem Spiel

Ideal ist eine größere Mahlzeit, die die Energiespeicher wieder auffüllt, aber die Verdauung nicht belastet.

Beispielgerichte:

• Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse
• Nudeln mit leichter Soße (z. B. Tomatensoße, ohne Sahne)
• Bratkartoffeln mit Thunfisch oder Ei
• Smoothie mit Haferflocken, Banane und Joghurt

Der Fett- und Ballaststoffgehalt sollte niedrig sein, damit man während des Spiels keinen schweren Magen hat.

1–2 Stunden vor dem Spiel

Eine kleine Energieergänzung, die die Verdauung nicht belastet, aber Kraft für den Start gibt.

Beispielgerichte:

• Banane oder anderes Beerenobst
• Kleiner Joghurt mit etwas Honig
• Müsliriegel oder eine Scheibe Weizentoastbrot mit Honig

Zuckerhaltige Lebensmittel sollten vermieden werden (z. B. Süßigkeiten, Limonaden), weil sie einen schnellen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen.

Flüssigkeitszufuhr

Mit dem Trinken sollte man bereits 2–3 Stunden vor dem Spiel beginnen. Ideal ist Wasser oder ein leichtes Mineralgetränk. Wenn man weiß, dass das bevorstehende Spiel länger dauern wird, kann man auch ein isotonisches Getränk, das Natrium, Kalium und Magnesium enthält, zu sich nehmen.

2. Essen während des Spiels – Zufuhr von Energie und Flüssigkeit

Ziel: Aufrechterhaltung von Leistungsfähigkeit, Flüssigkeitshaushalt und Konzentration.

Padelspiele können zwischen 45 Minuten und zwei Stunden dauern, und obwohl sie nicht durchgehend so intensiv sind wie das Laufen, wird dabei schnell Energie verbraucht. Jeder Satz, jeder längere Ballwechsel oder heißes Wetter können den Unterschied zwischen Sieg und Erschöpfung ausmachen.

Flüssigkeitszufuhr ist wichtig

• Während des Spiels sollte man regelmäßig kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen – ohne Ausnahme bei jedem Seitenwechsel.
• Wenn es kalt ist: Wasser genügt.
• Wenn es heiß ist oder das Spiel länger als eine Stunde dauert: Ein isotonisches Getränk mit Mineralien und ein wenig Kohlenhydraten hilft, die Leistung und damit die Konzentration aufrechtzuerhalten.

Tipp: Es ist nicht gut, nur zu trinken, wenn man Durst hat, denn dann ist es schon zu spät. Lieber bereits früher und in kleineren Dosen trinken.

Energie während des Spiels

Wenn das Spiel länger als 60–75 Minuten dauert, sollte man schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen, die leicht aufgenommen werden können:

• Banane
• Energie-Gel oder Energy-Drink
• Kleiner Energieriegel
• Traubenzucker

Fettige oder schwere Speisen sollten vermieden werden – der Körper braucht schnelle Energie und soll keine Energie zum Verdauen verbrauchen müssen.

3. Ernährung nach dem Spiel – Regeneration und Erholung

Ziel: Auffüllen der Energiereserven, Erholung der Muskeln und Versorgen des Körpers mit Flüssigkeit.

Nach jedem Padelspiel gibt es eine Erholungsphase, die bestimmt, wie man sich am Folgetag fühlt und wie schnell sich der Körper erholt.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Spiel

• Das ist das so genannte anabole Fenster – der Zeitraum, in dem der Körper Nährstoffe am besten aufnehmen kann
• Man sollte sich auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß in einem Verhältnis von etwa 3:1 konzentrieren
• Smoothie aus Banane, Milch und Protein
• Joghurt mit Obst und etwas Müsli
• Eiweißriegel + isotonisches Getränk
• Bei dieser Nahrung geht es nicht um die Menge, sondern wie schnell sie aufgenommen wird

Bis zu 2 Stunden nach dem Spiel

• Einnehmen einer vollständigen Mahlzeit, um alle benötigten Reserven wieder aufzufüllen
• Reis mit Lachs und Gemüse
• Nudeln mit Hähnchenfleisch und Olivenöl
• Kartoffeln mit Ei und Salat
• Man sollte auch an Mineralien und Flüssigkeit denken – die Speicher für Natrium, Kalium und Magnesium müssen aufgefüllt werden, z. B. mit einem Mineralwasser oder einem isotonischen Getränk

Die Regeneration geht weiter

Richtige Regeneration ist nicht nur eine Frage der Ernährung – auch Schlaf, leichtes Dehnen und aktive Erholung gehören dazu. Wer mehrmals pro Woche Padel spielt, für den ist die Ernährung eine noch wichtigere Komponente der Leistungsfähigkeit.

4. Die häufigsten Ernährungsfehler von Padelspielern

Zu schweres Essen vor dem Spiel

Das verlangsamt die Bewegungen, verursacht Blähungen und ein Völlegefühl.

Flüssigkeitsmangel

Schon eine geringe Dehydrierung (2 % des Körpergewichts) kann die Leistung um bis zu 10 % verringern.

Unzureichende Nahrungsaufnahme nach dem Spiel

Ohne die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten läuft die Regeneration erheblich langsamer ab.

Unnötige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne deren Wirkung zu kennen

Bei Sporternährung geht es nicht um Pillen, sondern um eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind nur als Ergänzung sinnvoll, nicht als Grundlage.

5. Beispiel-Speiseplan eines Padelspielers für einen Tag

6. Zusammenfassung: Ernährung als Schlüssel zum Sieg

Beim Padel geht es nicht nur um Technik und Taktik. Es ist ein Spiel, bei dem auch Energie, Konzentration und Regeneration eine Rolle spielen. Und gerade eine richtige Ernährung kann einen zusätzlichen Vorteil verschaffen, den der Gegner nicht hat.

Zur Erinnerung:

• Vor einem Spiel Kohlenhydrate zu sich nehmen und viel Wasser trinken.
• Trinkregime einhalten und während des Spiels schnelle Energie zu sich nehmen.
• Nach einem Spiel an Eiweißzufuhr und Regeneration denken.

Mit der richtigen Ernährung spielt man nicht nur besser, sondern kann sich auch schneller erholen und Verletzungen vermeiden. Und das ist der größte Unterschied zwischen einem Spieler, der gut spielt, und einem, der jedes Spiel gewinnen will.

Autor: Jaroslav Vondrášek