Alles über Kreatin: Was ist es, wie wird es eingenommen und welche Risiken gibt es?
Kreatin ist wahrscheinlich die beliebteste, am besten erforschte, meistdiskutierte und meisterwähnte Substanz in der Geschichte des Bodybuildings. Schauen wir uns an, wie sie funktioniert, was sie bringt und welche Risiken ihre Einnahme (nicht) birgt.
Was ist Kreatin und warum sollte es uns interessieren?
Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsstoff, von dem jeder, der es mit sportlichem Training ernst meint, schon einmal gehört hat. Aber was ist es eigentlich genau und was kann es alles? Schauen wir es uns doch einfach und strukturiert an – wie funktioniert es, wem hilft es, wie und in welcher Form nimmt man es ein.
Dein Trainingspartner aus der Natur
Kreatin wird im Körper aus Aminosäuren gebildet – Glycin, Methionin und Arginin. Der Körper bildet es selbst, vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, und schickt es dann dorthin, wo es am meisten gebraucht wird – in die Muskeln und das Gehirn. Normalerweise befinden sich in einem Körper etwa 120 Gramm Kreatin, davon 95 % in den Muskeln.
Warum sollte man es zu sich nehmen?
Obwohl der Körper es selbst bilden kann und es in Fleisch und Fisch enthalten ist (Hering zum Beispiel enthält bis zu 10 g pro Kilo), reicht das für sportliche Leistungen oft nicht aus. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel – und die haben eine Menge zu bieten:
- Steigerung der Kraft
- Unterstützung des Gehirns
- Schnellere Reaktion der Muskeln
- Bessere Regeneration
Wie funktioniert es beim Training?
Kreatin unterstützt vor allem bei kurzen, intensiven Leistungen – bei Sprints, Sprüngen, explosiven Kraftleistungen im Fitnessstudio … Kurz gesagt dann, wenn der Körper von Anfang an (in den ersten 2–7 Sekunden) eine schnelle Energieversorgung benötigt. Es bildet die Grundlage für die Erneuerung von ATP – dem Energieträger der Muskeln.
Welches Kreatin sollte man zu sich nehmen?
Kreatin-Monohydrat
Der Klassiker. Das ist reines Kreatin, das funktioniert und kein Vermögen kostet. Es ist die meistbewährte Form – suche am besten nach der Bezeichnung Creapure.
Kre-Alkalyn
Das ist Monohydrat mit einer zusätzlichen alkalischen Komponente (pH 12), die dafür sorgt, dass es die Magensäure aushalten und dadurch besser absorbiert werden kann.
Kreatin-Ethylester
Es wird gut absorbiert und bindet kein Wasser. Aber Vorsicht – es ist weniger gut erforscht als Monohydrat.
Dosierung: Wie nimmt man es am besten ein?
Es gibt zwei Möglichkeiten – über die Sättigungsphase und über die Erhaltungsphase. Das funktioniert wie folgt:
Sättigungsphase (erste 5–7 Tage)
- Dosis: 0,3 g/kg Körpergewicht = ca. 20–25 g täglich
- Es werden 4 Dosen pro Tag zu sich genommen, idealerweise mit einfachen Kohlenhydraten
- Innerhalb einer Woche wird die maximale Wirkung erreicht
Erhaltungsphase (nach 4–6 Wochen)
- Dosis: 0,03 g/kg Körpergewicht = ca. 2–3 g täglich
- Die Einnahme einmal täglich ist ausreichend, wieder mit etwas Zucker zur besseren Aufnahme
Beispiel für einen 100 kg schweren Sportler:
Sättigung: 30 g/Tag → 4x 7,5 g
Erhaltung: 3 g/Tag einmal täglich
Nebenwirkungen? Fast keine
Kreatin ist einer der am besten erforschten Nahrungsergänzungsstoffe. Es gibt keine Studien, die eine Schädlichkeit auch bei langfristigem Konsum bestätigen können. Es kann unter Umständen zu einer kurzzeitigen Gewichtszunahme (aufgrund von Wasser in den Muskeln) oder zu leichten Krämpfen aufgrund von Wassermangel kommen. Deshalb: Viel trinken!
Fazit: Kreatin für alle?
Auf jeden Fall – wer trainiert, möchte Muskelwachstum und schnellere Erholung.
Und wer keine Lust auf Experimente hat, greift zum Klassiker: Kreatin-Monohydrat Creapure. Das funktioniert, kostet nicht viel und ist sehr bewährt.
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